Los dolores de espalda son frecuentes en, prácticamente, todas las personas hoy en día de manera ocasional. Esto se debe, en parte, a malos hábitos a la hora de adoptar una buena postura en el día a día.
Desde hábitos erróneos en el trabajo de oficina, como malas técnicas en los trabajos que requieren un esfuerzo físico, hasta una incorrecta postura cuando dormimos o cuando hacemos tareas de la casa.
Así, una incorrecta higiene postural (es decir, mantener posturas que impliquen cargas excesivas en huesos y/o músculos) puede derivar en diferentes lesiones de espalda. Incluso, en algunos casos, si la mala higiene postural se combina con otras causas puede hacer más propensa la aparición de enfermedades de espalda.
Por este motivo, hemos preparado un artículo completo con 10 consejos para mantener una buena postura y, por otra parte, 10 errores comunes en la higiene postural. Son apuntes básicos, pero que por rutina u otras cuestiones solemos obviar en nuestro día a día. Sigue los consejos y aprende de los errores para mejorar tu salud de columna. ¿Nos acompañas?
Consejos y errores en la postura para dormir
Lo más importante en el momento de irse a dormir, en lo referido a la postura, es que toda la columna esté apoyada imitando la postura que adopta ésta cuando está de pie. Es decir, que pese a permanecer acostado, no se fuerce a la columna vertebral a mantener una posición diferente a la que tiene durante las horas de actividad.
Por una parte, los médicos aconsejan descansar en posición fetal (o “decúbito supino”). Esta postura consiste en dormir de lado, con las caderas y rodillas flexionadas mientras todo el costado permanece apoyado en la cama. Además, es importante que la cabeza y el cuello estén alineados con el resto de la columna.
Por otra parte, es preferible evitar dormir boca abajo (o en “decúbito prono”). Este es un error común en ciertas personas pues, aunque como tal no sea una postura errónea, es más probable que modifique la curvatura de la columna lumbar. Con ello, para poder respirar correctamente también forzamos a permanecer con el cuello girado y esto puede afectar a la zona cervical.
Características de la cama
La cama es, al fin y al cabo, el soporte sobre el que vamos a descansar. En esta línea, mantener una buena postura a la hora de dormir no nos servirá de mucho si nuestra cama no está adaptada a las necesidades de nuestro cuerpo.
Por ello, tanto el colchón como el somier deben ser firmes y rectos. Si son demasiado duros, serán generalmente más incómodos y tensos para la persona que duerme sobre ellos e, inconscientemente, forzará una postura incorrecta para sentirse más cómodo.
La almohada debe ser baja para que las cervicales puedan estar alineadas con el resto de la columna vertebral. Una de las señales de que la almohada es demasiado alta es despertarse con dolores de cuello o tortícolis. Esto sucede al forzar una postura incorrecta durante un período largo de tiempo, como es el sueño.
Consejos y errores en la postura al estar sentado
El trabajo de oficina implica permanecer sentado durante largos períodos de tiempo frente a un ordenador. Generalmente, la incorrecta higiene postural no comienza desde el minuto uno en el que llegamos al trabajo sino que, a medida que pasan las horas, la persona tiende a inclinarse hacia delante.
Un consejo simple es marcarnos un recordatorio -mentalmente o en el teléfono móvil, por ejemplo- cada X tiempo para comprobar que mantenemos una buena postura.
Así, la espalda debe mantenerse erguida y alineada en todo su recorrido, desde las cervicales hasta las lumbares. Por otra parte, los pies deben estar apoyados en el suelo y las rodillas tienen que tener un ángulo de 90 grados con respecto a la cadera.
Las personas que están sentados durante mucho tiempo frente a un ordenador deben intentar que éste permanezca en línea recta con sus ojos, es decir, que no tengan que inclinar la cabeza hacia arriba o abajo para mirar la pantalla. Esto es así ya que, al mantener la vista fija en el monitor durante mucho tiempo, la persona inclina las cervicales. Con ello, impide que la columna esté alineada.
Otro error común es que, con el paso del tiempo, la persona “caiga” en la silla. Es decir, que la cadera se desplace hacia delante, haciendo que las lumbares no se apoyen en el respaldo. Un consejo para evitarlo es mantener los hombros rectos. A través de esto, el cuerpo adoptará de forma “automática” la postura correcta al estar sentado.
Consejos y errores en la postura al mover objetos
Al hablar de objetos nos referimos desde a varias camisas que llevas desde la plancha al armario hasta varias cajas de leche que requieren de cierto esfuerzo físico. En definitiva, el peso implica un esfuerzo mayor, pero la técnica a la hora de desplazar cualquier tipo de objeto es muy importante, exista o no dicho esfuerzo.
El principal consejo a la hora de mover cualquier objeto es que estén lo más pegados posible al cuerpo. De esta manera, el eje de gravedad no se desplazará hacia delante, implicando un esfuerzo mayor para la espalda.
Un error común es ponerse de puntillas cuando debemos subir un objeto a una estantería que, de manera natural, no llegamos debido a nuestra altura. Esto fuerza varias zonas de nuestro cuerpo, pudiendo llegar a producir varias lesiones. Para evitar esto, podemos utilizar un banzo o una silla para elevarnos sin mayor complicación.
Otro error común es realizar giros de columna cuando estamos transportando un objeto. No debemos olvidar que, cuando desplazamos un objeto de un lugar a otro, estamos cargando a nuestro cuerpo con peso al que no está acostumbrado. Por ello, los giros bruscos de espalda pueden favorecer la aparición de lesiones.
Consejos y errores en la postura al asearse
Efectivamente, cuando nos cepillamos los dientes o nos lavamos las manos en el aseo también adoptamos -de manera inconsciente- posturas que perjudican a nuestro cuerpo.
Un error, que generalmente ocurre por la noche, es apoyar los codos en el lavabo con las piernas totalmente extendidas mientras uno se cepilla los dientes. Esto implica una flexión excesiva de la espalda que puede producir dolores lumbares.
En el caso de tener un aseo bajo para nuestra altura, que no nos permita estar rectos mientras nos lavamos las manos o nos cepillamos los dientes, un consejo es flexionar las rodillas y semi flexionar el torso hacia delante.
En el caso de los más pequeños de la casa, que hasta cierta edad no alcanzan el lavabo, el error más común es elevarlos mientras se cepillan los dientes. Es preferible seguir el consejo de utilizar un banzo que les permita subirse y estar a la altura del lavabo para poder lavarse las manos o cepillarse los dientes.
Consejos y errores en la postura al levantar peso del suelo
Cuando se trata de levantar objetos pesados -como un lado de un sofá o una caja del suelo- debemos tener especial cuidado con la manera de elevarlos.
El error más común es realizar el levantamiento de pesos es no flexionar las rodillas y cargar todo el esfuerzo en la zona lumbar. Esto puede provocar latigazos en la columna, lumbago o otras lesiones de columna.
El consejo principal a la hora de levantar cualquier objeto pesado desde el suelo es flexionar las rodillas y repartir el esfuerzo entre las piernas, los brazos y la espalda. Es un gesto sencillo, a través del cual cargamos menos una zona concreta del cuerpo y evitaremos futuras dolencias de espalda.
Asimismo, en ocasiones veremos, al momento de intentar levantar un objeto pesado, que nos es imposible o muy difícil hacerlo. En estos casos, es preferible pedir ayuda. Si intentamos hacerlo por nosotros mismos, es más probable que adoptemos una postura errónea y sufriremos una lesión de mayor gravedad.
Estiramientos de columna
Como habrás comprobado, tanto los errores más comunes que cometemos en el día a día con respecto a la postura, como los consejos que podemos seguir para evitar lesiones, son muy simples.
Si unimos buenos hábitos de higiene postural a estiramientos de columna, podremos disfrutar de una mejor salud y hacer menos probable la aparición de dolencias de espalda. Puedes descubrir algunos estiramientos de espalda en el artículo que publicamos en nuestro blog.
Cabe destacar que es importante consultar con un profesional antes de realizar una serie de estiramientos, pues cada persona tiene una fisionomía y unas características corporales diferentes. Por este motivo, un grupo de estiramientos puede ser beneficioso para una persona y no para otra.
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