Los mejores estiramientos para la espalda

Mujer realizando estiramientos de la zona lumbar y espalda en su casa

La espalda es una de las zonas del cuerpo donde más afecciones que se sufren hoy en día. Debido a factores como la vida sedentaria, el trabajo de oficina, mover cargas pesadas o una incorrecta postura durante largos períodos de tiempo aparecen lesiones y dolores lumbares que son fáciles de evitar.

Una de las mejores maneras para prevenir lesiones y dolencias es a través de estiramientos musculares. En este artículo nos centraremos en una recopilación de los mejores estiramientos para la espalda. De esta manera, tus lumbares no sufrirán con el paso del tiempo. ¡Acompáñanos!

5 estiramientos para las lumbares

Las lumbares -o columna lumbar- son aquellos huesos que se encuentran en la zona baja de la espalda. En concreto, donde la espalda se curva hacia el abdomen. En esta zona de la espalda se encuentran terminaciones nerviosas que se lesionan de manera común.

Términos como ciática, lumbalgia, o hernia de disco no son ajenos prácticamente a nadie a día de hoy por la cantidad de lesiones que se producen al mes en la zona lumbar. Por ello, además de realizar ejercicio de manera correcta y mantener un estilo de vida saludable, es importante realizar estiramientos. Así, conseguiremos fortalecer y mejorar el estado de la zona lumbar de la espalda.

Estiramiento de erectores lumbares

Estiramiento erectores lumbares
El estiramiento de erectores lumbares es uno de los más completos, pues ayuda a la zona lumbar y glúteos en la misma medida. Imagen: Facebook

Realizaremos este estiramiento tumbado boca arriba sobre una superficie plana y firme. En este punto, extenderemos una pierna completamente hacia el suelo, sin que esté completamente relajada ni en tensión. Con la ayuda de las manos, llevamos la rodilla de la otra pierna hacia el pecho y nos mantendremos en esta postura durante 30 segundos

Después de esto, alternamos el estiramiento con la otra pierna. Este estiramiento fortalece la columna vertebral y puede realizarse en, prácticamente, cualquier lugar de la casa.

Estiramiento de psoas ilíaco o zancada

Estiramiento de psoas iliaco o zancada para la espalda y lumbares
Tanto los estiramientos de lumbares como los de otras zonas del cuerpo deben llevarse a cabo prestando especial atención la técnica. (Imagen: Pexels 5384564 / Monstera)

Sobre una superficie firme, iniciamos el ejercicio con ambos pies juntos y la espalda recta. Tras esto, damos una zancada hacia delante con una pierna, mientras mantenemos el torso recto. Así, llevamos el peso hacia delante hasta que sintamos cierta tensión en la ingle.

Mantenemos esta posición durante 30 segundos para volver, lentamente, a la posición original. Tras esto, volvemos a realizar el estiramiento con la pierna alterna. Es importante recalcar que este estiramiento de espalda y piernas, al igual que otros, han de realizarse con una técnica adecuada.

Movimiento pélvico

Estiramiento de movimiento pelvico
El estiramiento de movimiento pélvico es uno de los más sencillos y simples, pero no por ello es menos efectivo. Imagen: Facebook

Este estiramiento puede realizarse de pie en una superficie plana. Partiendo de una posición normal de la pelvis, realizamos movimientos hacia delante y atrás (retroversión y anteversión). Este simple ejercicio se debe repetir 10 veces.

El movimiento pélvico permite mejorar la situación de la zona baja de la columna -lumbares- al igual que de los músculos que rodean la pelvis y la parte baja de los glúteos.

Giro de cintura en T

Estiramiento de gluteo abdomen y lumbar
Este estiramiento es especialmente completo, pues trabaja la zona lumbar, los glúteos y el abdomen. Asimismo, su técnica es sencilla y fácil de llevar a cabo. Imagen: Pexels 6454021 / Marta Wave)

Tumbados sobre una superficie plana y firme, nos tumbamos boca arriba con ambas piernas extendidas. Extendemos los brazos horizontalmente para que formen una “T”, con los hombros y brazos en el suelo. Ahora cruzamos la pierna izquierda formando un triángulo. Mantenemos esta posición entre 20 y 30 segundos.

Recuperamos la posición inicial, con ambas piernas extendidas y, en este caso, cruzamos la pierna derecha formando un triángulo. De nuevo, mantenemos esta posición entre 20 y 30 segundos.

Este ejercicio ayuda a estirar la parte inferior de las lumbares y los glúteos. Por ello, suele recomendarse a las personas que sufren de dolor lumbar y de espalda.

Cuadrado lumbar

Estiramiento del cuadrado lumbar
El estiramiento del cuadrado lumbar es una de las partes del famoso “Saludo al sol”, proveniente del yoga. Imagen: Pexels 5384557 / Monstera)

Inicialmente, nos sentamos sobre nustros talones en una superficie plana y firme. Extendemos nuestras manos hacia delante, con la espalda estirada. Tras ello, nos inclinamos tanto hacia derecha como a la izquierda y permanecemos en la posición final durante 30 segundos.

Este estiramiento está indicado para personas que sufren de dolor lumbar. Asimismo, es un estiramiento de espalda de muy baja intensidad y sencillo de realizar. Por este motivo, es uno de los más comunes tanto en personas con dolencias como sin ellas.

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