Cuidar la salud del cerebro es esencial independientemente de la edad que tengas. Ya seas una persona joven que afronta los retos de sus estudios o primeros trabajos, como si eres un adulto que lidia con estrés laboral, hay ciertos consejos que te recomendamos seguir para que tengas una buena calidad
Los diez pilares para que cuides la salud de tu cerebro son los siguientes:
- Reta a tu mente
- Lleva una dieta equilibrada
- Evita el consumo de alcohol y tabaco
- Mantén una vida fisicamente activa
- Cuida la calidad de tu sueño
- Céntrate en tu salud mental
- Encuentra espacios de ocio y desconexión
- Lleva tus análisis médicos al día
- Cuida de quién te relacionas
- Bonus: el último consejo para cuidar la salud de tu cerebro
En los siguientes apartados te explicamos en detalle cada uno de los consejos para que tengas un cerebro sano. Además, en cada punto te daremos los motivos de por qué te lo recomendamos basándonos en diversos estudios científicos que hemos recabado para esta publicación.
Como en todos nuestros artículos, te recordamos que esta información es meramente divulgativa y nunca sustituirá el diagnóstico personalizado de un profesional de la salud. En caso de que tengas alguna dolencia o síntoma, como cefaleas, nuestra recomendación siempre será que acudas a tu médico.
- 1. Reta a tu mente
- 2. Lleva una dieta equilibrada
- 3. Evita el consumo de alcohol y tabaco
- 4. Mantén una vida físicamente activa
- 5. Cuida la calidad de tu sueño
- 6. Desconecta de las pantallas
- 7. Céntrate en tu salud mental
- 8. Encuentra espacios de ocio y desconexión
- 9. Lleva tus análisis médicos al día
- 10. Bonus: el último consejo para cuidar la salud de tu cerebro
1. Reta a tu mente
La mente, como cualquier otra parte de nuestro cuerpo, funciona mejor cuando es entrenada. Retarla es una de las vías para cuidar tu cerebro a partir de los 50 años, una edad en la que puedes haberte acostumbrado a las exigencias del día a día.
¿Cómo hacerlo? Tienes miles de vías a tu alcance, como aprender un nuevo idioma o apuntarte a talleres creativos (pintura, cerámica, música), aprender una nueva disciplina (cocina, bricolaje, mecánica) o perfeccionando tu área profesional (mediante cursos, ponencias, charlas).
“El cerebro sigue respondiendo al aprendizaje durante toda su vida. Como señalamos al principio, el hipocampo de los taxistas que memorizaron el callejero de Londres creció un 20%, uno de los primeros ejemplos de plasticidad cerebral estudiados en humanos”(1)
Vázquez, M. (s. f.). Saludable mente (Grijalbo, Ed.).
2. Lleva una dieta equilibrada
Te traemos el motivo por el que llevar una dieta equilibrada puede mejorar la salud de tu cerebro. Es probable que estés cansado de leer que mantener una alimentación sana mejora tu calidad de vida, pero rara vez te han dado argumentos sólidos sobre el por qué.
“La obesidad, que induce un estado inflamatorio crónico y la insuloresistencia, parecen ser los principales procesos que llevan a progresiva neuroinflamación, daño en el tejido nervioso y deterioro cognitivo. Se proponen intervenciones simples como la dieta, la actividad física (…)”(2)
Tomás, D. G. G., Priotto, S. E., Barotto, N. N., Astorquiza, P. L., Barbosa, C., López, P., & Gaston, R. M. P. (2023, 1 septiembre). Relación entre el síndrome metabólico y la salud cerebral.
Es posible que algunas de las expresiones que figuran en la publicación que te citamos te resulten complejas. La explicación más sencilla dice que una mala alimentación (que deriva en obesidad) daña con el paso del tiempo a tu cerebro a todos los niveles.
La obesidad es uno de los principales problemas de salud a nivel mundial en la actualidad. Acudir a un profesional que no solo te paute una dieta, sino que adapte tus gustos alimenticios a tu día a día, te beneficiará en múltiples aspectos y uno de ellos es la mejora de la salud de tu cerebro.
3. Evita el consumo de alcohol y tabaco
El alcohol, el tabaco y las drogas en general producen daños al cuerpo humano a corto, medio y largo plazo. La facilidad para acceder a las dos primeras, ya sea en bares, pubs o discotecas, hace que su consumo sea extendido y esto cause severos problemas.
“El consumo de alcohol está relacionado como la causa de 60 tipos de enfermedades tanto agudas como crónicas. (…) Entre ellas, podemos encontrar trastornos cardiovasculares, digestivos, hematológicos, osteomusculares, metabólicos, endocrinos y más.” (3)
Cortez, A., Guadalupe, J., Medina, G., Montero, V., & Universidad Autónoma Indígena de México. (2018, 22 febrero). EL CONSUMO DE ALCOHOL COMO PROBLEMA DE SALUD PÚBLICA
Si evitas totalmente el alcohol y el tabaco, vas a evitar la aparición de muchas enfermedades, además de beneficiar a tu cuerpo en general: mejor capacidad pulmonar, sueño reparador, sentido del gusto y del olfato.
En caso de que seas un bebedor o fumador social, es preferible que lo limites a los fines de semana, en caso de que no te veas con fuerzas para romper este hábito (si bien te recomendamos que lo evites totalmente). Asimismo, si dejas de tomar una copa de vino al día, esto no implica que el sábado puedas beber las de toda la semana sin efecto alguno. Reduce el consumo al mínimo para mejorar tu salud cerebral.
4. Mantén una vida físicamente activa
Realizar deporte de cualquier tipo hace que cuides de tu cerebro a corto y largo plazo. Cuando practicas una actividad física, ya sea caminar durante un largo período de tiempo, ir en bici, levantar pesas en el gimnasio o nadar, estás regalándote un momento para ti y mejorando tu salud en general.
“Es verídico que el ejercicio físico mejora los niveles de ansiedad y estrés en personas que lo padecen. (…) Este impacto tiene que ver con los cambios producidos tanto a nivel cerebral como de procesos psicológicos de los que también es responsable la práctica regulada de actividad física.” (4)
Inmaculada, C. T. M. (2020, 1 junio). Impacto del deporte en el cerebro y en los procesos psicológicos. Universidad de Almería
Además, si decides apuntarte a clases colectivas en un gimnasio, o unirte a un equipo de fútbol, baloncesto, balonmano, atletismo o cualquier otro, también vas a poder socializar con otras personas. De esta manera, vas a conseguir un beneficio triple: cuidar la salud de tu cerebro, reducir los niveles de estrés y conocer a gente nueva que pueden compartir intereses contigo.
5. Cuida la calidad de tu sueño
A medida que nuestra vida avanza, las exigencias del día a día hacen que, en muchas ocasiones, perdamos calidad del sueño. Sin embargo, si quieres cuidar la salud de tu cerebro pasados los 50, debes prestar una especial atención a este aspecto.
“El sueño es un proceso necesario para la salud de nuestro cuerpo. Si lo suprimimos, como se realiza en muchas investigaciones, se presentan grandes problemas psíquicos y corporales.” (5)
Germani, S. (2023). El rol crucial del sueño suficiente en la protección de la salud cerebral. Revista Alzheimer y Otros Trastornos Cognitivos, 30, ISSN 3008-8003.
Para cuidar la calidad de tu sueño es primordial que cenes varias horas antes, dos como mínimo, antes de meterte en la cama. De esta manera, el cuerpo podrá digerir los alimentos antes de que le digamos que es hora de dormir.
Además, evitar las luces de los dispositivos, como la televisión, tablet, ordenador o teléfono móvil, también facilitará que concilies el sueño más rápidamente. Gracias a esto, también tendrás una mejor calidad del mismo. En este aspecto, las pantallas digitales, nos vamos a centrar a continuación.
6. Desconecta de las pantallas
Para cuidar la salud del cerebro de un bebé, niño o adolescente, es importante limitar la exposición a las pantallas. Aunque esto es más importante en los años tempranos de vida, también aplica a las personas adultas, pues también puede traer consigo problemas oculares y de concentración.
“La evidencia indica que un mayor tiempo frente a la pantalla, excediendo las recomendaciones de entidades como la Academia Americana de Pediatría y la Organización Mundial de la Salud, está relacionada con efectos negativos en procesos como el lenguaje, la atención y la memoria.” (6)
Cristina, P. V. M. (2024). Incidencia de la Exposición a Pantallas Digitales en el Desarrollo Cognoscitivo de la Primera Infancia: una Scoping Review.
En concreto, las redes sociales son un foco de atención que puede saturar nuestra mente. La exposición a los reels de Instagram o a los vídeos cortos de TikTok, hacen que la dopamina de nuestro cerebro crezca rápidamente. Esto satura nuestra mente, haciendo que nos sea más difícil sentir satisfacción a través de otras actividades como la lectura, la escritura o el ejercicio.
7. Céntrate en tu salud mental
El caos cotidiano hace que tengas que lidiar con multitud de presiones que, al final del día, acaban llevándote a padecer estrés, ansiedad e, incluso, tristeza. Por este motivo es realmente importante que te centres en tus emociones y sentimientos, además de en cómo te afectan.
Esto aplica a todas las edades. Tanto adultos inmersos en sus tareas laborales, sumadas a las obligaciones fuera de su empresa, como jóvenes que intentan dar lo mejor de ellos mismos intentando sobresalir en una sociedad cada vez más exigente.
“Sentirse competentes lleva a los sujetos de la muestra a tener una percepción más favorable sobre sus vidas y a sentirse con más energía y viveza, lo que favorece una mejor salud mental.” (7)
Castillo, I., Molina-García, J., & Álvarez, O. (2010, 22 noviembre). Importancia de la percepción de competencia y de la motivación en la salud mental de deportistas universitarios. Scielosp.
Sentirte valorado por tu entorno, tener una buena percepción de ti mismo, disponer de tiempo libre y marcar retos a corto, medio y largo plazo te ayudará a cuidar de la salud de tu cerebro. Esto te quitará de emociones negativas que, en último término, pueden causar un daño físico tanto a tu mente como al resto de tu cuerpo, si no es tratado.
8. Encuentra espacios de ocio y desconexión
En la línea con lo que comentábamos en el apartado anterior, es de vital importancia que también tengas un rato cada día para poder desconectar de tus labores. Disfrutar del ocio en cualquiera de sus vertientes (ver una película, dar un paseo, tomar un café con un amigo o salir a cenar con tu pareja) te permite liberarte de cualquier carga negativa que puedas tener un día cualquiera.
“Todo ser humano tiene una reserva cognitiva y una reserva cerebral desarrollada durante su ciclo de vida, que ayudan y contribuyen a la calidad de vida cerebral de las personas, permitiéndole una autonomía funcional para desenvolverse en la vida diaria con calidad, bienestar y ocio.”
Roa Cruz, Á. M. (2021, 8 agosto). El Deporte y el Tiempo Libre en la Sociedad de la Información. Universidad del Futbol y Ciencias del Deporte Asociación Iberoamericana de Estudios de Ocio
El cuidado de la salud cerebral también pasa por esto. A diferencia de la creencia de muchas personas, el ocio y el tiempo libre hacen que la productividad aumente a corto y largo plazo. En definitiva, dedicarte tiempo a ti mismo, de la manera que sea, hace que te encuentres mejor a todos los niveles y eso repercute positivamente en todos los puntos que te rodean.
9. Lleva tus análisis médicos al día
Acudir regularmente a tu médico para que lleve a cabo análisis rutinarios te permite saber con exactitud si te encuentras en un buen estado físico a nivel general. Para cuidar el cerebro, como con cualquier otro área, hay medidores que los profesionales de la salud pueden prestar atención de cara a detectar cualquier otra anomalía.
Asimismo, cuando haya algún indicio sobre una posible patología, el médico puede realizarte pruebas como un TAC o una resonancia magnética. Éstas permiten al personal del hospital conocer a fondo el estado de tu cerebro, así como otros puntos de tu cuerpo.
10. Bonus: el último consejo para cuidar la salud de tu cerebro
Nuestro último consejo para que cuides la salud de tu cerebro es que cuides tus relaciones interpersonales y seas educado contigo mismo. Lo primero es vital, pues también somos de quienes nos rodeamos. Una charla con un buen amigo puede liberarte de todo ese estrés o ansiedad que te provoca cualquier situación del día a día.
Lo segundo también es realmente importante. Háblate bien, ten cuidado con el nivel de auto-exigencia que te impones y marca tus propios límites ante situaciones que no estén de acuerdo con tus principios. Esto te llevará a una vida más sana, feliz y completa.
Fuentes bibliográficas
- Vázquez, M. (s. f.). Saludable mente (Grijalbo, Ed.). https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=tuEGEAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT33&dq=mejorar+salud+cerebral&ots=GQ8eaNNGVL&sig=wDxJO3NETIE4DhQ3okQ5cayl1iI#v=onepage&q&f=false
- Tomás, D. G. G., Priotto, S. E., Barotto, N. N., Astorquiza, P. L., Barbosa, C., López, P., & Gaston, R. M. P. (2023, 1 septiembre). Relación entre el síndrome metabólico y la salud cerebral. https://ri.conicet.gov.ar/handle/11336/248299
- Cortez, A., Guadalupe, J., Medina, G., Montero, V., & Universidad Autónoma Indígena de México. (2018, 22 febrero). EL CONSUMO DE ALCOHOL COMO PROBLEMA DE SALUD PÚBLICA. redalyc.org. https://www.redalyc.org/pdf/461/46154510001.pdf
- Inmaculada, C. T. M. (2020, 1 junio). Impacto del deporte en el cerebro y en los procesos psicológicos. Universidad de Almería. https://repositorio.ual.es/handle/10835/9723
- Germani, S. (2023). El rol crucial del sueño suficiente en la protección de la salud cerebral. Revista Alzheimer y Otros Trastornos Cognitivos, 30, ISSN 3008-8003. https://alzheimer.org.ar/wp-content/uploads/2023/12/Revista-Alzheimer-30_2023_version-web.pdf#page=12
- Cristina, P. V. M. (2024). Incidencia de la Exposición a Pantallas Digitales en el Desarrollo Cognoscitivo de la Primera Infancia: una Scoping Review. https://repository.upb.edu.co/handle/20.500.11912/11844
- Castillo, I., Molina-García, J., & Álvarez, O. (2010, 22 noviembre). Importancia de la percepción de competencia y de la motivación en la salud mental de deportistas universitarios. Scielosp. https://www.scielosp.org/pdf/spm/v52n6/v52n6a06.pdf
- Roa Cruz, Á. M. (2021, 8 agosto). El Deporte y el Tiempo Libre en la Sociedad de la Información. Universidad del Futbol y Ciencias del Deporte Asociación Iberoamericana de Estudios de Ocio. https://www.asociacionotium.org/wp-content/uploads/2021/11/OTIUM-UFD-libro-digital-El-Deporte-y-el-Tiempo-Libre-en-la-Sociedad-de-la-Informacio%CC%81n-AGOSTO-2021.pdf#page=118
